新手學前班! 第一堂瑜伽課要知道的14個pose (Part 1)

首次接觸一樣新事物,總是興奮又緊張。第一堂瑜伽課,聽著大堆陌生名詞,加上左右分不清,常常抬頭看老師示範,要不就「死跟」著隔壁那位氣定神閒的同學仔,忙到不得了。而這種狀態可能會維持一段短時間。如果你想快些「上手」,何不趁早溫習一下呢?仔細看看以下7個示範及其名稱,會讓新手的你上課時更輕鬆。下次會介紹另外7個動作。Namaste!

 

 

 

Child pose

  1. Open knees as mat width
  2. Big toes touch each other
  3. Tasso flow between the knee
  4. Sit bone on the heels
  5. Relax forehead and elbow

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Downward-Facing dog

  1. Spread the fingers out
  2. Feet open as hip width
  3. Arms straight
  4. Open chest towards the tights
  5. Head relax
  6. Hip high

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Standing Half-Way Up

  1. Feet together
  2. Knees straight
  3. Fingers on the ground / yoga block
  4. Back lengthening
  5. Hip pointing up
  6. Chest forward

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Forward Flow

  1. Feet together
  2. Knees straight
  3. Hip up
  4. Lower and middle back lengthening
  5. Fingers reaching down on the floor / yoga block

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Palms and Knees Pose

  1. Spread fingers out
  2. Palms open as shoulder width
  3. Shoulder above wrist
  4. Leg blending 90 degree
  5. Hip above knees
  6. Knee open as hip width
  7. Spine neutral

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Cat Pose

  1. On palms and knees pose
  2. Round the back
  3. Head down
  4. Look into the navel
  5. Navel into spine
  6. Tail bone scoop forward

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Cow Pose

  1. On palms and knees pose
  2. Chest sink down
  3. Look up
  4. Tail bone up

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Writer_Christine Sit

Photo_C. FOR STUDIO by Christine

「冥想」新潮流!流動 Meditation Studio 紐約面世!

熙來攘往的鬧市街道,路上儘是節奏緊張又急速的城市人。雖知道「正念」對我們心靈健康來說是多麼重要。有誰不想靜靜坐下來,清空腦袋?但現實生活又實在令人喘不過氣。兩位來自Miami的建築師就十分有「諗頭」,為了替城市人打造全新的「冥想體驗」,特地設計出名為「Be Time」的流動 Meditation Studio,穿梭紐約最煩忙的街道。旨在把「冥想」和「正念」帶給更多人,讓他們忙裡偷閒,尋回內心平靜。

你可以到「Be Time」駐守的位置,參與為時30分鐘、由專人帶領的「冥想練習」。而且一日參與多次都無任歡迎。設計師說:「當你一踏進studio時,你會更專注自己的呼吸,外面的雜音就會漸漸消失。」練習進行期間,「Be Time」是不會行駛的。所以不用擔心打開眼後處身另一個地方呢!

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「Be Time」的內部裝潢及配備都很講究:柔和的LED燈光、令人放鬆的香薰、cushions及毛毯等。你可以想像剛從meeting room走出來,轉眼間踏誰這樣一個空間,十足十走到了另一個維度似的。令人更容易放鬆。

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Writer_Christine

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5個簡易「情人伸展」動作 有助提升親密感!

自古以來,「愛情」令人「又愛又恨」。而同情人一齊拉筋,就是「有笑有淚」。今年情人節,把有錢都買不到的禮物——「身心舒暢」贈予你最疼錫的另一半,而且不需花費分毫呢!

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Jimmy & Alice,感謝你們的甜蜜示範!

Shoulder Opening

  1. 背對背,舒服地盤腿坐。(腰支難以坐得直的話,可坐在 yoga block上)
  2. Jimmy 把雙手伸直,從膊頭開始向後拉。
  3. Alice用手固定Jimmy的手肘,確保膊頭得到伸展。
  4. 然後交換做。

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Hip & Hamstring Stretching

  1. Jimmy 坐蝴蝶腳。Alice雙腳向前伸直,腳掌剛放在Jimmy的小腿骨近膝蓋1/3的位置。
  2. 兩人互相握著前臂。
  3. 保持手臂伸直,利用身體重量為對方伸展。
  4. 當Jimmy拉Alice,Alice的後腳筋得到伸展。反之,Jimmy的大腿內側得到伸展。

*注意伸展時保持下腰拉長拉直,儘量不要駝背。

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Inner Hip & Side Body Stretching

  1. 兩人面對面「大字馬」坐,互相撐著內腳踝。(腰支難以坐得直的話,可坐在 yoga block上)
  2. 左手拖左手一同拉低向地下方向。右手拉高,然後伸展向自己的左手邊。
  3. 然後交換手伸展身體另一邊。

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Upper Back Release

  1. 兩人背對背「大字馬」坐,一人把hip移左,另一人把hip移右。直到兩人的左膊差不多平排。
  2. 兩人的左手拖左手,互相support,慢慢躺下,直到上背rest在對方的腳上。
  3. 抱相反手肘拉高並放在頭上方。

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Lower Back Release

  1. Jimmy 在Child Pose休息。
  2. Alice坐在Jimmy的尾椎位置。
  3. Alice可選擇停在 Step 2,或慢慢把背部躺下。兩人的下腰均得到伸展。

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Writer_Christine

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集我的「歷史」及「景願」於一身: 「C. FOR STUDIO」背後的故事

一看到「STUDIO」這個字,加上見到我教瑜伽,以為「C. FOR STUDIO」是一實體瑜伽館仍是人之常情。但這幾個字對我來說實在有多層意義。

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大學三年級,學校為同學安排studio,讓我們準備畢業展。我跟好朋友編到同一組。大家同渡了不少埋頭苦幹的「美好時光」。當累到不能集中,我就跑到外面草地的長椅、或樹蔭下的走廊放鬆下、放空下。那裡充滿著未乾透的油畫氣味、輕鬆的R&B(我們都愛邊聽歌邊工作)還有喋喋不休的剪裁、敲擊等「making of」的聲音 (ok,有時亦會出現此起彼落的粗口聲)。——這是我對studio的第一印象。

畢業後不少同學、朋友都在火炭租了studio。每年的開放日,看著零亂的工作室搖身一變成為展場,藝術家們按自己的風格、愛好或需要,去展示自已的作品,對外共開平日工作的環境。那裡還會舉行不同的performance、分享、示範和互動等。遇見相熟的朋友,便「stay behind」一起「飲番杯」。——這是我對studio的第二印象。

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所以「STUDIO」對我來說是一個自由的「創作空間」。然而「空間」不一定是實體。像這樣一個虛擬的facebook page,它就是我一個創作平台:這裡有文字創作、不同意念的實踐、遲一步更有插畫創作。當然它們都圍繞著同一個主題:瑜伽。然而我想告訴大家的是:教瑜伽原來是十分講求創意的。怎樣編排動作流程、式子可以有什麼變化、一個式子應該如何逐步教授等。當然「STUDIO」亦有著「瑜伽館」的意思。「C. FOR STUDIO」未來能否成為一實體studio,我不肯定。但不論「Yoga Studio」或「Artist Studio」均能使不同的人連系在一起。這正是我開設這個page的用意,亦是我的景願。

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那麼「C. FOR」又是什麼呢?很明顯「C」就是我的英文名字縮寫「Christine」吧!如此淺白,沒有什麼好解釋。反而「C. FOR」二字湊在一起就頗有趣:它們的中文譯音為「私伙」,滿有親密的感覺。這裡最開初只有我的朋友和舊同事。(十分感謝他們對我支持 。因為我正式無業了,哈!) 慢慢地我遇上其他支持我的朋友。我們是小小的、但親密的一群。因此「C. FOR STUDIO」就代表著「Creative」、「Yoga」及「People」。Namaste!

為「靜」而「動」?踏上通向「自由」的道路

「瑜伽」的終極目標不就是「天人合一」嗎?這些電影情節原來「錯唔晒」。但怎樣能「合一」呢?這才是精彩的地方。而且「瑜伽」不只關注個人修煉,它對社會亦有一種承擔。

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古代的瑜伽行者為了能夠好好坐下冥想10天8天,免得周身酸痛,才開始練習瑜伽式子,即是我們現在那些Warrior one、Wheel pose等的體位練習。

這樣說或者更容易理解:不要視「瑜伽」為「目的地」,視它為通向「目的地」的道路、是一種工具。而「目的地」就是「Moksha」(梵文)——解放和自由。相信大家都覺得生活並不自由。但這裡的「不自由」並非指「請唔到假去旅行」那一種。相反這其實是一種慾望。慾望源於要滿足「自我」。為此我們不惜一切。然而慾望卻一個接一個,永無止境的出現…「Moksha」的「解放和自由」說到底就是把這個「自我」消除,那麼由此衍生的慾望、執著及行為等便自然消散,我們的生活及情緒就不再受它們約束及影響,得到真正的自由和解脫。但「自我」是如何消除的呢?或者大家更關心的是:沒有「自我」,那我是什麼?這是深一層的哲學問題,我不在這裡詳細解釋了。但大家可以簡單理解為:滿足自己所擁有而不作無謂的執著、生活隨遇而安而感到滿足,不再為名為利為不愛你的人而傷腦筋。這就是快樂的生活。

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說回來,瑜伽練習賜予我們向「Moksha」進發的「基本工具」就是「對意識的覺察 (Conscious Awreness)」,即是你意識到自己腦裡面有什麼念頭浮現出來、知道「自己諗緊咩、做緊咩」。有了這種「覺察」能力,我們就開始看到自己對某人某事的期望、慾望、執著及批評。一旦這些使人心志昏亂的念頭被認出來、被覺察到,才有機會把它們消解;沒有它們的阻礙,使得我們更容易接觸到埋藏在「假象」之下的「實相」 (這引用了佛學的名詞)。「實相」簡單來說就是事情最原初、不加任何對、錯價值的面貌。例如遑論生存的意義及死亡的恐懼,「有生就有死」,這是應用於萬物的事實、真相。我們看到「實相」,就是活在「瑜伽」之中——「內在意識」與「萬物」融為一體。自己實為萬物的其中一員,在同一法則下生存。

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因此,4大古代瑜伽派系,主要是以不同方式向「Moksha」入手,同時為人民及社會貢獻不少。它們分別是「Karma Yoga 」(行動及服務瑜伽)、「Bhakhi Yoga」(愛心及奉獻瑜伽)、「Jnana Yoga」(知識瑜伽)及「Raja Yoga」(精神意志力控制瑜伽)。這個題目下次再同大家分享!Namaste!

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重新認識瑜伽 由其根源開始

現代人認識現代瑜伽,受著廣告影響,或多或少都帶著「放鬆」、「lifestyle」、「拉筋」或「塑身」等的概念。瑜伽的源起,我們甚少討論。付了昂貴會費,你知道自己學的到底是什麼嗎?

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從字源去理解,「瑜伽  – Yoga」實則是從梵文「Yuj」一字而來。有著「聯合」或「一體」的意思。透過瑜伽修練,最終讓「自我精神」與「宇宙精神」聯合。稱做「天人合一」大家可能比較耳熟。受到不少電影渲染,這四個字說出口總像個笑話。但其實這是個通達、寧靜而安逸的「神級」的精神境界 (我當然未能修練到「天人合一」,但單是冥想已經能夠為我內心帶來平靜)。 這個「合一」同時還包括個人「身、心靈和精神」的聯合。而這是首要條件。要不連自己的事都搞不好、不能安定下來,又怎能與自然萬物聯系呢?

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如果大家有上過一、兩堂瑜伽課、或有所聽聞過的話,大概都知道「呼吸」是經常被強調的。因為外在的「身體」及外在的「心靈」就是憑「呼吸」去聯繫。而整個瑜伽的系統及練習技巧,就是為了培養更多這種聯繫的經驗,讓我們身心更同步、獲得更多內在平靜及澄明。

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試想像一下,當你的情緒能夠受自己控制,那麼憤怒和憂傷就不能再折磨你;內心有足夠的澄明,就能看到面前這個難題的原因及出路,再沒有解決不到的事…你就明白「瑜伽」不是叫你一味放空的活動,而是旨在為修練者帶來健康和快樂、培養良好內觀能力、及把意識提升的渠道。我覺得這是一種需要親身練習而得到的經驗,不是空談知識,而是一種生活的智慧。

(據我自己的研習 :*「內觀能力」即是觀察自已情緒、身體感受等的能力。觀察就是不加思考、不加意見、不批評的中性活動 / *「把意識提升」即是把「下意識」對你的影響減低。讓你時刻知道自己在做什麼。)

 

Writer_Christine Sit

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How To?!初學者如何善用Yoga Block調整7個常用式子?

上課前,我通常會請大家準備兩個yoga block。因為在練習的初期,身體還未適應多角度及深層的伸展和扭動。往往因為離「標準動作」尚有一段距離而感到力不從心。然而這過程卻是練習中最寶貴的東西。因為它培養了我們的耐心及對身體的包容。今次示範如何利用yoga block調整幾個課堂上經常練習的式子。慢慢練,希望大家在練習時感覺與身體有更深刻的連系。Happy Pratice!

有一點要需要大家注意:一個yoga block能夠提供3種不同高度。以下示範的是No.2的高度。大家可按自己的身體需要選擇。但請確保兩個block的高度一致。

1 Half Split
前腳伸直,腳跟向前踩,勾腳指
後腳彎曲成90度角

Before
背部彎曲
前腳不能伸直
手可能難以著地IMG_9835

How to : Yoga Block放在前腳兩旁,把背部及前腳伸直IMG_9838

2. Pyramid Pose
前後腳相距大約3尺
前腳伸直
後腳腳指指向45度

Before
背部彎曲
前腳不能伸直
手可能難以著地IMG_9851

How to : Yoga Block放在前腳兩旁,把背伸及前腳伸直,儘量令hip成一直線IMG_9852

3. Lizard Pose
前腳曲90度
Hip沉底
後大腿放鬆

Before
背部彎曲
Hip難以坐底
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How to : Yoga Block放在前腳裡面,與腳跟平排,手/前臂放在block上,沉底hipIMG_9841.JPG

4. Pigeon Pose
前腳曲成90度角
Hip成一直線
上身儘量垂直地面

Before
背部彎曲
身體傾側
前腳一邊hip難以坐在瑜珈墊上IMG_9859.JPG

How to : Yoga Block放在前腳一邊hip下方,上身儘量垂直地面,前腹拉長IMG_9863.JPG

5. Triangle Pose
前後腳相距大約3-4尺
身體成一平面
上下手腎展開成一直線

Before
上膊傾前
心口難以轉開向天
上盤骨亦難以轉開IMG_9843

How to : Yoga Block放在前腳裡/外均可,手放在block上,盡量把身體打開IMG_9849

6. Twisted Triangle Pose (Left leg forward)
前後腳相距大約3-4尺
右手放在前腳外側
保持盤骨向前,hip成一直線
上身轉向左,身體儘量成一平面
上下手腎展開成一直線

Before
上膊傾前
心口難以轉開向天IMG_9864.JPG

How to : Yoga Block放在前腳外,手放在block上,盡量把身體轉開IMG_9867

7. Half Moon Pose
後腳提起,腳掌用力踩後,勾腳指
盤骨、心口及鎖骨轉前
上下手腎展開成一直線 (初學者可選上手叉腰,集中把心口轉開)

Before
上膊傾前
心口難以轉開向天
上盤骨亦難以轉開IMG_9873.JPG

How to : Yoga Block放在前腳外則,手放在block上,盡量把身體打開,後腳向上伸展

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Writer_Christine

 

Breath!10個超治療的「家居瑜珈空間」設計!

做女人,開心買鞋,唔開心買衫,閒時就買手袋。擁有一個衣帽間來放置自己的戰利品是不少女生的夢想。但自從「金盆洗手」手後,我就寧願可以擁有一個home yoga space (雖然在香港都是十分奢侈)。一個小小的空間,讓你可以在早上起床及睡前做些簡易瑜珈及冥想練習。是一個對身、心均很有益的安排。說實在,我自己對富有濃厚宗教色彩的設計不太熱衷,但偏向簡約風格。看看我選的「家居瑜珈空間」設計會否合你心意?你又最喜歡那一個呢?

  1. 不加修飾的磚牆、還有毛毛氈,一次過感受到屬於北歐的「寒冷」和「溫暖」。

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2. 柔和的用色,還有叫人放鬆的自然光,是冥想練習或看書的理想地方。

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3. 鮮綠色的佛像頭像配以自然木板,放置些自己喜愛的鮮花及簡單的quote,「新派」與「傳統」共冶一爐。

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4. 深綜色與墨綠色的配撘,配以一度趟門,最合喜歡「東洋風」的yogi。

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5. 超愛這種和諧的北歐風格!飾有金屬框的大鏡予人細緻的感覺。

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6. 結合日本及歐洲風格,簡樸實用。小小的空間一點都不擠擁,男女生都合用的設計。

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7. 趣怪又可愛的異國情調cushion,充滿活力和趣味。有助帶來好心情。

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8. 帶點中東味道的用色,超有個性,適合不太girly的yogi。「樹」代表自然和生命力,簡約又有意義,是傳統圖案之外的不俗之選。

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9. 這個就是我的最愛了!對著一遍雪景練習瑜珈,還放置了singing bowl及crystal bowl,簡簡單單。練習完更可邊欣賞雪景,邊嘆杯熱花茶或朱咕力暖身。

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10. 這裡嚴格來說是個meditation space。但亦可以放置一張yoga mat練習。用具的選色及綠化設計充滿澳洲「陽光」又「鮮明」的風格,感覺很positive,能量滿滿!

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學會6個基本「瑜珈課室禮儀」 做個有涵養的Yogi

大家有試過在瑜珈課室被舉止「異常」的練習者「激親」或者「嚇親」嗎?例如毫不忌諱地踩到你的瑜珈墊上、或者行走時發出「巨響」等。但想深一層,可能不是他們無禮,而是「不知道」,間接為別人帶來不便。然而我常常覺得練習瑜珈除了那些優美的式子外,如何把它帶到日常生活中可能更重要。不如看看在課室裡有什麼禮儀需要注意,學做個內外兼修的yogi吧!

準時是最最最基本吧!(這個你一定明白,只是還未做到而已。)

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老師和所有練習者為了一起練習、為成就一堂瑜珈課共同努力。如果可以的話,請守時。這不只是個人修養問題,而是為了確保所有人不被騷擾。尤其在開首的冥想及呼吸練習,維持寧靜的環境是很重要的。

提早到? 何不享受一下難得的寧靜?

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不少人早到,就慣性「loop」電話,或者跟在場朋友「吹水」,而且不知不覺愈笑愈大聲。與志同道合的朋友討論瑜珈確是一大樂事。但對於其他希望在上課前想安靜下來的練習者,就會造成不便。其實我們時刻生活在噪音之中,又要跟不同人打交道,難得有一小時順理成章「唔洗出聲」不是應該好好珍惜嗎?讓自己在上課先靜下來,有助提升集中力。

萬一遲到 保持冷靜 放輕腳步

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有些朋友一旦遲到了就十分緊張,只想「快手快腳」安頓下來。但急趕又慌亂的腳步,只會給別人帶來緊張的情緒。要是已經遲到了,不如「淡定」走進課室,慢慢坐下來,把予別人的騷擾減到最低,才是明智之舉。

將心比己  誰想在練習時嗅別人的腳板?

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避免踏在別人的瑜珈墊上,是一種基本禮貌。有誰想在child pose及down-ward facing dog時嗅到陣陣腳板的汗臭味(還要是陌生人的)?又有誰想在腳印斑斑的瑜珈墊上練習?

井井有條 是一種練習

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練習時我們會運用到不少工具。怎樣安置那些yoga block及毛巾,某程度上反映了其練習態度及方式。當有人把工具隨處放,東一個block,西一條strap,毛巾沒有摺好,這樣淩亂的環境,不只在心理上影響到四周的練習者;亦在練習時旁人帶來諸多不便。

積極參與 一起頌唱

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上課時老師會請大家一齊頌唱,以此把energy聚集在一起,這不是演唱,而是練習的一部分,放下ego,撇除習氣、不需要怕羞,積極參與其中才能讓自己、及堂上的所有人感受頌唱為身體及精神帶來的體驗。如果想知更多有關OM的意義請參閱:解開瑜珈初學者迷思:為什麼上堂前/後要唱「OM」?

 

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